15 Healthy Mediterranean Diet Breakfast Recipes To Try

Een Mediterraan dieetontbijt is een van de lekkerste en gezondste ontbijten. Het bevat groenten, eieren, vis en omega-3-rijke gezonde vetten zoals olijfolie, zaden en noten. Bovendien hoef je jezelf geen strikte caloriebeperkingen op te leggen!

Het is tijd om je eentonige ontbijten achter je te laten. Maak uw ontbijt speciaal en geef uw dag een goed begin met een eenvoudig mediterraan ontbijt. Hier zijn een paar interessante mediterrane ontbijtideeën die gezond en smakelijk zijn. Probeer ze eens, en we beloven dat u er geen spijt van zult krijgen. Bekijk de recepten hieronder!

Hoe maak je een gezond mediterraan ontbijt?

Een mediterraan dieet is een uitgebalanceerde maaltijd boordevol verschillende soorten fruit, groenten, noten en gezonde oliën. Het beste is dat het alleen bewerkt vlees, rood vlees, suiker en met zout beladen voedsel verwijdert. Het enige dat u nodig heeft, is een beetje moeite om een ​​gezond mediterraan ontbijt op te bouwen. Hier zijn een paar tips:

  1. Experimenteer met verschillende groentecombinaties.
  2. Je kunt er fijngehakte groenten zoals wortelen of noten overheen strooien.
  3. Probeer vetvrije (bij voorkeur zelfgemaakte) groentedips of spreads toe te voegen voor extra lekkers.
  4. Probeer ten minste twee keer per week volkorenbrood in uw dieet op te nemen.
  5. Maak pasteitjes met kikkererwten of doperwten en vries ze in. Bak ze voor het serveren.
  6. Marineer je favoriete groenten met een beetje kaas of zure room. Gebruik het als bijgerecht.
  7. Probeer zelfgemaakte fruitjam in combinatie met noten.

Deze handige tips kunnen je helpen bij het samenstellen van een gezond ontbijt. U kunt echter altijd verschillende combinaties uitproberen. Het doel is om meer voedzame groenten en fruit in het dieet op te nemen en bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde oliën te verwijderen.

Hier zijn enkele ontbijtideeën die gemakkelijk in uw mediterrane dieet passen. Naar beneden scrollen!

Mediterrane ontbijtrecepten

1. Gevulde Spinazieomelet

ingrediënten

  • 4 kopjes gehakte spinazie
  • 1 kop gehakte peterselie
  • 3 eieren
  • 1 middelgrote ui
  • ½ theelepel zout
  • 2 eetlepels boter
  • 5 eetlepels kaas
  • 1 eetlepel bloem

Hoe voor te bereiden

  1. Zet een pan op laag vuur en voeg er boter aan toe. Voeg de ui toe en bak 5 minuten.
  2. Voeg spinazie, peterselie en bloem toe en roer het mengsel 2 minuten. Zet het vuur uit.
  3. Klop drie eieren los in een kom en strooi er zout en peper over.
  4. Voeg het ui- en spinaziemengsel toe en meng goed. Houd het opzij.
  5. Doe wat boter in een pan en giet het eiermengsel erbij.
  6. Bak tot de bodem bruin wordt. Draai hem om en bak aan de andere kant.
  7. Je mediterrane ontbijtomelet is klaar!

2. Mediterrane Shakshuka

ingrediënten

  • 1 kleine ui
  • 4 tomaten
  • 1 middelgrote paprika
  • 1 groene chili
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 5 teentjes knoflook
  • 1 eetlepel rode chilipoeder
  • 1 eetlepel komijnpoeder
  • 1 eetlepel zout
  • 1 eetlepel paprika
  • 3 eieren
  • 1 eetlepel gehakte koriander
  • 3 eetlepels gesneden lente-uitjes

Hoe voor te bereiden

  1. Voeg olijfolie toe aan een pan met antiaanbaklaag. Voeg de gesnipperde ui, knoflook en gehakte tomaten toe.
  2. Voeg paprikapoeder, rode chili en komijnpoeder en zout toe. Dek de pan af met een deksel en laat 5 minuten koken.
  3. Voeg paprika en groene peper toe en meng goed. Maak een kleine ruimte in de pan, breek de eieren en sluit deze met een deksel. Laat ze 5 tot 7 minuten koken.
  4. Garneer met gehakte koriander en lente-ui en zet het vuur uit. Je kunt het serveren met brood.

3. Mediterrane Yoghurt Bowl

ingrediënten

  • Romige yoghurt
  • 1 kopje aardbeien
  • 1 kopje bosbessen
  • 1 eetlepel honing
  • 1 eetlepel lijnzaadpoeder
  • 2 eetlepels granola
  • 1 eetlepel amandelboter

Hoe voor te bereiden

  1. Voeg romige yoghurt en bessen toe aan een grote kom. Je kunt ook seizoensfruit toevoegen.
  2. Voeg honing, lijnzaadpoeder, granola en amandelboter toe.
  3. Vries het 20 minuten in en serveer!

4. Mediterrane hartige pannenkoeken

ingrediënten

  • ¼ kopje natuurlijk amandelmeel
  • ¾ kopje havermeel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • ½ theelepel zaatar kruiden
  • 1 kop gehakte spinazie
  • ¼ kopje zongedroogde tomaten
  • 1 kleine courgette
  • Een snufje peper
  • ½ theelepel zout
  • ½ kopje zure room
  • ¼ kopje kaas

Hoe voor te bereiden

  1. Meng alle droge ingrediënten in een kom. Voeg de overige ingrediënten toe en meng goed tot een dik beslag. Als je meer vezels wilt toevoegen, kun je twee theelepels haverzemelen aan de mix toevoegen.
  2. Laat het beslag 10 minuten rusten.
  3. Verhit de pan op laag vuur en giet er een pollepel vol beslag op.
  4. Kook op laag vuur tot de bodem bruin wordt. Draai het naar de andere kant en kook gedurende 2 minuten.
  5. Leg het op een bord en serveer met hummus of zaatar.

5. Mediterrane pitabroodjes

ingrediënten

  • 2 volkoren pita’s
  • ½ kopje hummus
  • 2 tomaten
  • ½ eetlepel zwarte peper gemalen
  • 1 eetlepel hete saus
  • 2 eieren
  • 1 kleine komkommer
  • 2 eetlepels peterselieblaadjes

Hoe voor te bereiden

  1. Snijd de volkoren pitabroodjes doormidden.
  2. Snijd de komkommer en tomaten en meng ze met de gehakte peterselie.
  3. Kook water in een pan.
  4. Kook eieren in dit water gedurende 7 tot 10 minuten. Verwijder de schelpen en snijd ze doormidden. Strooi er wat zout over en houd het apart.
  5. Verdeel de hummus over de pitabroodjes.
  6. Voeg wat plakjes komkommer en tomaten toe aan de pitabroodjes.
  7. Bestrooi met wat peper en zout en leg een stuk ei in de pitabroodjes. Voeg hete saus en peterselie toe.
  8. Verwarm deze gevulde pitabroodjes 5 minuten op een pan.
  9. Serveer met kaasdip of avocadodip.

6. Mediterrane Worst Hash

ingrediënten

  • ½ kopje gesnipperde ui
  • 2 aardappelen (gekookt en gepureerd)
  • 1 kop gehakte broccoliroosjes
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 kopje cherrytomaatjes
  • ½ theelepel gedroogde dille
  • 1 theelepel tijm
  • ½ pond gemalen ontbijtworst
  • 1 theelepel oregano
  • ¼ theelepel peper
  • ½ theelepel zout

Hoe voor te bereiden

  1. Voeg olijfolie toe aan een koekenpan en verwarm deze op laag vuur.
  2. Voeg aardappelen en dille toe. Als de aardappelen gaar zijn, voeg je de worst en uien toe.
  3. Als de worst bruin wordt en de uien gaar zijn, voeg dan de broccoliroosjes toe en kook ze helemaal gaar. Meng voorzichtig en pureer de broccoliroosjes met een pollepel.
  4. Voeg oregano, cherrytomaatjes, zout, peper en tijm toe. Dek de pan af met een deksel en laat 5 minuten sudderen.
  5. Meng goed en serveer. Je kunt het direct eten of als bijgerecht bij pitabroodjes.

7. Griekse salade

ingrediënten

  • 1 kopje fetakaas
  • ½ kopje olijven
  • ¼ kopje gesneden uien
  • 1 kop gehakte sla
  • 1 kopje cherrytomaatjes
  • 1 kop komkommerstukjes
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 eetlepels lijnzaad
  • ¼ eetlepel zout

Hoe voor te bereiden

  1. Voeg de fetakaas, olijven, gesneden uien en sla toe aan een grote kom.
  2. Voeg olijfolie toe en meng de ingrediënten goed.
  3. Voeg de cherrytomaatjes, komkommerstukjes, lijnzaad en zout toe.
  4. Meng alle groenten door elkaar en zet de kom 15 minuten in de koelkast.
  5. Eet de salade meteen op.

8. Blueberry Banana Overnight Oats

ingrediënten

  • ½ eetlepel chiazaden
  • 1 geprakte banaan
  • ½ kopje ongezoete kokosmelkdrank
  • 1 theelepel ahornsiroop
  • ½ kopje bosbessen
  • Een snufje zout
  • 1 eetlepel ongezoete kokosvlokken
  • 1 kopje haver

Hoe voor te bereiden

  1. Voeg kokosmelk, banaan, haver, ahornsiroop en zout toe aan een pot en roer het mengsel. Garneer met kokos en bosbessen.
  2. Dek het mengsel af en zet het een nacht in de koelkast.
  3. Garneer met gehakte noten.

9. Krokante Eieren Avocado Toast

ingrediënten

  • 1 middelgrote avocado
  • 2 theelepels limoensap
  • 1 theelepel gehakte koriander
  • ¼ theelepel zout
  • Een snufje peper
  • 2 volkoren, meergranen of glutenvrije sneetjes brood (naar keuze)
  • 5 eetlepels olijfolie
  • 1 kleine tomaat
  • 2 eieren

Hoe voor te bereiden

  1. Voeg olijfolie toe aan een koekenpan en verwarm deze een minuut.
  2. Voeg twee eieren toe en kook 2 minuten.
  3. Kruid de eieren met een snufje peper en zout.
  4. Prak een avocado en voeg zout en citroensap toe.
  5. Rooster de sneetjes brood.
  6. Verdeel het gepureerde avocado- en eimengsel over de toast.
  7. Garneer het met koriander en serveer.

10. Avocado-smoothie

ingrediënten

  • avocado
  • 1 kop spinazie
  • 1 banaan
  • 1 kopje amandelmelk
  • 2 dates

Hoe voor te bereiden

  1. Snijd de avocado, banaan en spinazie en meng ze met amandelmelk tot je een glad mengsel krijgt.
  2. Breng het mengsel over in een glas en serveer.
  3. Je kunt het ook 10 minuten in de koelkast bewaren voordat je het serveert.

11. Halloumi- en rucola-salade

ingrediënten

  • 100 g rucola
  • 200 gram halloumi kaas
  • 15 olijven zonder pit
  • 4 zongedroogde tomaten
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel honing
  • 1 eetlepel balsamico azijn
  • Een snufje zout

Hoe voor te bereiden

  1. Voeg olijfolie, honing en azijn toe aan een kom en meng goed.
  2. Snijd kaas en rucola in kleine stukjes.
  3. Voeg de rucola, kaas, tomaten en olijven toe aan een grote kom en giet het olijfoliemengsel erover. Strooi er een snufje zout over.
  4. Meng goed en serveer.

12. Tonijnsalade

ingrediënten

  • 1 kop tonijn
  • 1 middelgrote tomaat
  • ½ kopje zoete maïskorrels
  • 1 kopje fetakaas
  • 3 eetlepels gehakte peterselie
  • ¼ kopje olijfolie
  • ¼ theelepel zwarte peperpoeder
  • 1 theelepel oregano
  • 2 eetlepels azijn
  • ½ theelepel roze Himalayazout
  • 1 theelepel citroensap

Hoe voor te bereiden

  1. Voeg olijfolie, azijn, citroensap, oregano, zout en peper toe aan een kom en meng goed. Houd het opzij.
  2. Voeg in een andere kom kaas, tomaten, ui, suikermaïs en peterselie toe en meng voorzichtig.
  3. Voeg de tonijn toe aan het mengsel en meng goed.
  4. Serveer het meteen.

13. Mediterraan broodje met gegrilde groenten

ingrediënten

  • 1 middelgrote courgette
  • 1 kleine ui
  • 5 olijven
  • ¼ kopje paprika
  • ½ kopje cherrytomaatjes
  • ¼ eetlepel gemengde kruiden
  • ¼ eetlepel rode chilivlokken
  • ¼ theelepel zout
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 sneetjes meergranenbrood
  • 2 eetlepels boter
  • 2 eetlepels geraspte kaas

Hoe voor te bereiden

  1. Snijd de courgette, ui, tomaten, paprika en olijven in kleine stukjes.
  2. Voeg alle groenten, gemengde kruiden, rode chilivlokken, zout en olijfolie toe aan een kom. Goed mengen.
  3. Laat het mengsel 5 minuten marineren.
  4. Doe wat olie in een koekenpan en voeg dan de gemarineerde groenten toe.
  5. Kook ze 5 tot 6 minuten.
  6. Smeer aan één kant boter op de sneetjes brood en leg ze op een hete pan.
  7. Verdeel de gegrilde groenten over het brood en voeg geraspte kaas toe.
  8. Leg er nog een sneetje brood met boter bovenop.
  9. Bak beide kanten van het brood tot het goudbruin is en serveer heet.

14. Havermout met mandarijn-sinaasappeljam

ingrediënten

  • 4 eetlepels haver
  • 1 theelepel sinaasappelschil
  • 1 mandarijn
  • 2 eetlepels kokosmelk
  • 1 theelepel citroensap
  • 1 ¼ glazen water
  • 1 eetlepel tahin
  • 3 eetlepels honing
  • ½ theelepel kaneel

Hoe voor te bereiden

  1. Doe de havermout, een glas water, kokosmelk, tahin en honing in een pan. Laat het 10 minuten koken.
  2. Voeg in een andere pan de gesneden mandarijnen toe. Giet er wat water bij en voeg sinaasappelschil, kaneel en citroensap toe.
  3. Laat het 15 tot 20 minuten koken en voeg dan wat honing toe. Je Mandarijnjam is nu klaar voor gebruik!
  4. Doe de jam op de bodem van een glazen pot en de havermout bovenaan en serveer.

15. Spinazie Basilicum Pesto

ingrediënten

  • 1 kopje basilicum
  • 4 kopjes spinazie
  • ½ kopje walnoten of pecannoten
  • 3 eetlepels olijfolie
  • ¼ theelepel peper
  • ½ theelepel zout
  • 1 eetlepel knoflook
  • ¼ theelepel rode chilivlokken
  • 1 theelepel citroenschil

Hoe voor te bereiden

  1. Verhit een pan en rooster de walnoten 2-3 minuten.
  2. Mix de spinazie, de geroosterde walnoten, basilicum, olijfolie, citroenschil, peper, zout, rode chilivlokken en water tot een glad mengsel.
  3. Breng het over in een glazen pot en drink het met geroosterd brood.

Het mediterrane dieet is vooral gericht op gezond voedsel en vetten en vermijdt bewerkte voedingsmiddelen. Experimenteer met verschillende combinaties van gezonde ingrediënten om je aan het dieet te houden. Probeer een van de bovengenoemde mediterrane ontbijtideeën om uw voeding in evenwicht te brengen zonder concessies te doen aan de smaak.

Belangrijkste leerpunten

  • Het mediterrane dieet is een gezond en uitgebalanceerd voedingsplan.
  • Het volgen van dit dieet omvat het eten van veel fruit, noten, groenten en oliën.
  • In dit dieet blijf je weg van vleeswaren, rood vlees, met zout gevuld voedsel en suiker.
  • Je kunt je dag beginnen met een gevulde spinazieomelet, bosbessenbanaan-nachthaver of een avocado-smoothie op dit dieet.

Aanbevolen artikelen

De volgende twee tabbladen wijzigen de inhoud hieronder.

Shivani Sikri is de oprichter en chief nutritionist bij Nutri4Verve en heeft meer dan 10 jaar ervaring. Ze raadt… meer

Leave a Comment